江湖上，阳康大侠与日俱增，令人喘不上气来的疫情高峰终于呈现下滑趋势。回过头来复盘自己感染及康复全过程，不少朋友徒增“身体底子好如此重要”的感叹，自然也有很多朋友（一如往年）为自己立下新的一年要努力打造健康体魄的宏伟flag。
怎么吃才能更有助于康复和增强抵抗力？
这个问题，成为我近期最常被点名的TOP1。
我的个人见解显然不具权威性和说服力。我们不妨看看近期新出炉的、由美国新闻与世界报道（U.S.NewsWorldReport）邀请33位在营养学、临床医疗、糖尿病/肥胖/心血管疾病等慢病管理、饮食心理学等多个相关领域具有知名学术地位、专业影响力及社会公信力的权威专家共同评选出的最佳饮食。希望能够帮助大家获得一些健康启示。
在我的公号推文中，已经不是第一次介绍U.S.NewsWorldReport的这个“年更”饮食榜。每年1月初，这个榜单都会被及时更新，目的在于：基于全世界专业团体和学者们不断推陈出新的研究结论，为大众指引出一条科学的健康饮食明路。帮助远离不良饮食习惯，减少各类疾病的发生风险，以及减少相关的医疗开销。下面两篇链接是年和年的榜单，供大家复习。
最佳饮食排行榜之冠军饮食和最佳减重饮食，了解一下？最佳饮食最佳减重饮食，吃对饭不仅瘦得快还能活得长
纵观年度的最佳饮食模式总榜单，全无惊喜可言。前年和去年的前三甲，今年蝉联。而去年的前十，几乎还是那几类，只是排名会稍有改变。具体如下：
冠军饮食：地中海饮食
并列亚军：得舒饮食（DASH）、弹性素食
排名第四：精神/健脑饮食
排名第五：治疗性生活方式改变饮食（TLC饮食）
并列第六：梅奥诊所饮食、容积饮食
排名第八：体重观察者饮食
排名第九：威尔医生抗炎饮食
排名第十：欧尼斯（Ornish）饮食
而社交媒体上盛行的生酮饮食、阿特金斯饮食等高蛋白高脂肪低碳水饮食，在全部24种饮食模式中排名第20和21位。在各个分榜单上也都是排名最靠后的几位，除了快速减重饮食榜单。是的，尽管它们有一些健康风险，但毕竟有短期减重优势。所以，秉承客观态度的专家组并没有把它们完全否定，虽然在总榜单和诸如心脏健康、糖尿病友好、大脑健康等分榜单上毫无优势可言。
纵观最佳饮食前十榜单，越是没有惊喜和变化，越值得我们深思和学习——经得住经年累月不断刷新旧知的研究考证的饮食模式，必然有其独特价值，也必然是值得实践应用的。
经得住时间考验的，才是经典。
我们先来一起回顾一下前三甲饮食各自的特点，然后总结总结我们如何将三者结合在一起，轻松掌握“健康吃”的原则。没有耐心的读者，请直接跳至文末
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地中海饮食
除了蝉联总榜单冠军，地中海饮食还是本届最佳骨骼关节健康饮食、最佳健康饮食、最佳植物性饮食各分榜单冠军，以及最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食榜亚军。
?推荐食物：
粮谷类：全谷类为主，少吃精米精面
蔬菜水果：每天7-10份（包括各种豆类），但土豆除外（尽量少吃）
动物肉类：每周≥2次鱼类和海鲜，适量吃禽类和鸡蛋，极偶尔才吃一点点红肉
奶及制品：以发酵后的酸奶和奶酪为主，每天适量吃一点
坚果种子：原味坚果（如杏仁、核桃、开心果等）作零食，限量一小把（不能多）
烹调用油：首选橄榄油。此外，油菜籽油/葵花籽油/牛油果油/芝麻油/葡萄籽油/核桃油也是不错的选择
调味品类：巧用香辛料替代添加盐
?限制食物：
红肉：极偶尔才吃一点点，往往只是在特殊场合或用于“装饰”
加工肉制品：尽量不吃
全脂乳制品：很少食用
添加糖：避免含糖饮料和果汁，只在节日或特殊场合容许吃一点点甜点和糖果
黄油、人造黄油等动物脂肪：尽量避免
超加工食品：尽量少吃或不吃，如黄油曲奇和薯片等
添加盐：限量
酒类：限酒。如饮酒只选红酒，且男性≤2份、女性≤1份
运动：不可或缺，且多多益善
简单总结：一种以植物性食物为主体，富含不饱和脂肪酸，远离红肉、糖及酒精，外加推崇生命在于运动的饮食模式。
得舒饮食（DASH）
又称终止高血压膳食，是医疗圈常年强推的健康饮食模式。曾经8年蝉联U.S.NewsWorldReport饮食榜单综合冠军。今年的子榜单上，它还是最佳骨骼关节健康饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食各榜单冠军饮食，同时也是最佳减重饮食榜和最佳健康饮食榜亚军。
?推荐食物：
粮谷类：每天6-8份全谷物。一份为一片面包/一杯麦片/半杯熟米饭/半杯熟意大利面（1杯的容积为毫升左右）
蔬菜水果：每天4-5份蔬菜和4-5份水果。一份为一杯生蔬菜/半杯熟蔬菜/半杯水果/毫升果汁或蔬菜汁
动物肉类：每天6盎司（约克）或更少的肉、家禽或鱼
奶及制品：每天2-3份低脂或脱脂乳制品。一份为毫升牛奶、一杯酸奶或45克左右的奶酪
坚果种豆：每周4-5份坚果、种子、干豆和豌豆。一份为1?3杯坚果、一汤匙种子或1?2杯熟豆
烹调用油：每天2-3份脂肪/油。一份为1茶匙烹调油/低脂蛋黄酱、或两汤匙低脂沙拉酱
调味品类：巧用香辛料代替食盐，每天食盐用量需＜6克（相当于毫克钠），最好可以减盐到＜3.75克/天（相当于毫克钠）
备注：1杯=毫升，1汤匙=15毫升，1茶匙=5毫升
?限制食物：
肥肉
全脂乳制品
含糖饮料、含添加糖的糖果和甜点
高盐食品
限酒。如饮酒需限量，女性≤1份，男性≤2份
运动：每周累积不少于分钟的中高强度运动，多多益善
简单总结：五高一低的饮食模式。高：钾、镁、钙、膳食纤维、不饱和脂肪酸。低：饱和脂肪酸。
弹性素食
一种兼顾素食营养优势+规避纯素健康风险的饮食模式。除了总榜亚军，它同时还荣获最容易遵循的饮食榜冠军，以及最佳植物性饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食榜各榜季军。好遗憾，成绩比去年略差，但好在没有妨碍它总榜单并列亚军的表现。
?推荐食物：
粮谷类：注重全谷类，减少精米精面
蔬菜水果：足量且品种丰富的新鲜蔬菜水果
蛋白质类：侧重于大豆、鹰嘴豆、小扁豆和豆腐，以及鸡蛋、奶制品、酸奶、植物奶，以及其它植物来源的肉类替代品
坚果种子：每周4-5份坚果、种子、干豆和豌豆。一份为1?3杯坚果、一汤匙种子或1?2杯熟豆
烹调用油：植物油
?限制食物：
红肉、鸡肉、火鸡和猪肉
加工食品
白米饭、意大利面和白面包
添加糖
过多饮酒
运动：每周5天、每天30分钟的中等强度运动（或每天20分钟高强度运动）
简单总结：非肉类蛋白质、水果和蔬菜、全谷物、鸡蛋和植物奶该饮食模式的主要构成。
“最佳饮食“的共同点
从这三种最佳饮食模式中，我们不难总结出共性：
植物性食物作为饮食的主体，动物性食物只占一小部分且限质限量主食选择全谷类，限制精米精面大量的新鲜蔬菜水果动物来源蛋白质适量且首选鱼虾、其次是禽类和蛋类，只是偶尔少量吃猪牛羊等红肉——也就是白肉为主红肉少吃（有贫血风险的人群除外，如婴幼儿、孕产妇等），同时避免加工肉制品如火腿、培根、香肠等每天吃奶制品，且酸奶和奶酪优选每天有豆类、坚果、种子低脂饮食，烹调油首选橄榄油或类似非热带植物油，尽量避免动物脂肪严格限制添加糖，尤其是含糖饮料低盐饮食，严格限制高盐食品限制超加工食品限酒，如饮酒需限量足量的运动
因此，如果你想通过饮食调整自己的健康状态，只需要逐一实现上述各条。而这些其实也是我们一直不断科普的知识，并无任何新发现新创造，只是需要你下定决心去实践。
在上述基础上，如果你想减重，只需要先按DASH饮食推荐量分配好一日三餐，并结合适度运动。如果还瘦不下来，就将蛋白质类和奶制品之外的食物平均减少20-25%的量。或者你还可以复习一下最佳饮食最佳减重饮食，吃对饭不仅瘦得快还能活得长，这篇里DASH饮食部分，我给过一个一天饮食范例，表格前面划重点的一句话，值得你琢磨一下~
“阳康“后怎样吃
现在，回到我们的题目，阳康后怎样吃。
分享最佳饮食模式及具体结构的核心目的，就是想告诉大家：
如此安排一天内各组食物，将有助于我们通过饮食增加多种抗氧化营养素的摄入，特别是来自植物性食物的各种植物化学物质（而不只是大家熟知的那些维生素）。同时减少可能“促炎”的食物成分，比如饱和脂肪酸、添加糖、过量的钠盐和酒精，以及加工肉制品中可能含有的多聚芳烃、杂环胺等。针对新冠感染期间能量摄入不足及身体消耗增加导致的消瘦、肌肉量减少等问题。大家可以在上述饮食结构的基础上，适当增加三大最佳饮食模式共同推荐的蛋白质类食物的摄入量（也就是鱼虾禽等白肉类、豆制品和发酵奶制品），帮助补充蛋白质的损耗。尤其是65岁以上的老年朋友们，每天要比中青年增加至少一份这类食物，等同于50克瘦肉、或克豆腐、或一份奶制品。此外，减少精米精面进食量，增加全谷类在全天粮食中的占比（≥50%），将有助于肠道微生态平衡、提升我们的抗感染能力，也就是大家所说的“免疫力”。
最后，再次碎碎念一件事：新冠病毒对心肌的侵袭已经被证实，阳康后不要急着恢复剧烈运动，尤其不要急着恢复有氧运动，以免发生心脏骤停的猝死悲剧。我平均每周听闻至少两例因阳康后运动而告别美丽世界的真人真事，下至学龄期儿童，上至50+大朋友。建议有运动渴望或爱好的朋友，参考我这篇推文里的建议，逐步恢复运动量：新冠“阳康”后运动会复阳？心肌炎？猝死？何时恢复运动才更安全？
新春佳节将至，
遂谦给大家拜个早年，祝愿：
兔飞猛进
大展宏兔
福寿安康
兔年大吉
期盼大家兔年继续